On entend souvent dire que lorsqu’on vieillit on a moins besoin de manger et pourtant nous allons vous prouver le contraire à travers l’alimentation des seniors ! Les années passent et nos besoins nutritionnels évoluent mais nous n’avons pas moins besoin de manger, bien au contraire. Avec l’âge, les carences nutritionnelles peuvent avoir des conséquences à la fois à court terme et à long terme : baisse de l’énergie, problèmes de dentition et de déglutition, diminution de la masse musculaire, déficit immunitaire, fragilité osseuse…mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez tout à fait décider de modifier votre alimentation à tout moment afin de vous sentir mieux et améliorer votre qualité de vie à domicile.
Face au vieillissement de la population, la France s’intéresse de plus en plus à la situation des seniors vivant à domicile (en particulier l’alimentation des seniors) dans un objectif de maintien à domicile. Et oui, les places en institution se font rares et la France ne sera pas en mesure d’accueillir en institution tous ceux qui en auraient besoin. Il faut dès lors ralentir la perte d’autonomie et cela va passer par la modification de certaines habitudes alimentaires.
Modifier les habitudes alimentaires n’est pas toujours simple surtout face à certaines situations : la maladie, le deuil, la solitude, le changement d’environnement etc. Il va donc falloir optimiser les repas et les enrichir avec des aliments qui renforceront le système immunitaire et ainsi donneront de l’énergie au corps pour fonctionner correctement.
L’apport en protéines dans l’alimentation des seniors
Comme je le disais précédemment, on a souvent tendance à penser que nos besoins nutritionnels diminuent avec l’âge alors que c’est tout le contraire. Prenons l’exemple des protéines : l’ANSES considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83g par kilo par jour alors que chez les personnes âgées elle est de 1g par kilo par jour.
Mais quel est le rôle des protéines ?
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme car elles nourrissent nos cellules qui ont besoin d’énergie pour assurer leur fonction. Les protéines jouent également un rôle important dans le renouvellement de la peau et des tissus, la santé des cheveux, des ongles et des os mais également retardent la perte de masse musculaire. Ce n’est pas tout, les protéines ont également un rôle pour notre système immunitaire car elles permettent de combattre les bactéries et virus.
En apportant de l’énergie, les protéines procurent de la satiété et évitent certaines fringales trop sucrées en cours de journée.
Afin de leur permettre de jouer leurs rôles, les protéines doivent être consommées à chaque repas dans l’alimentation des seniors et dans les proportions préconisées par l’ANSES.
Où trouve-t-on des protéines ?
Nous pouvons retrouver des protéines d’origine animale ou végétale mais les plus performantes sont d’origine animale comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, le poisson, le lait ou encore le fromage.
De performance équivalente, on retrouve la protéine de soja qui fait exception à la règle et qui appartient à la famille des légumineuses. En effet, la protéine de soja a une valeur nutritive quasiment semblable à celle de la viande et est donc la meilleure source de protéines pour une personne ayant un alimentation végétarienne.
Les légumineuses sont également une source de protéines végétales parmi lesquelles on retrouve les pois (chiches, cassés), les lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail), les haricots (noirs, rouges, blancs), les fèves. Ces protéines d’origine végétale vont permettre de réduire les protéines animales voire les remplacer dans certains cas mais attention, elles ne jouent un rôle réparateur pour les tissus que si elles sont associées à des céréales telles que le quinoa, le riz, boulgour, semoule etc.
Les noix, les grains entiers (blé complet, épeautre , kamut, millet, quinoa, sarrasin, orge, riz complet…) et le seitan sont aussi une source de protéine d’origine végétale mais en faible quantité.
Quels sont les risques en cas de carence dans l’alimentation des seniors ?
Les carences en protéines ne se verront pas sur un seul repas mais peuvent se faire ressentir rapidement après plusieurs repas. Chez les personnes âgées, les carences en protéines peuvent se traduire par une perte musculaire associée à un risque de chute accru, une perte de cheveux, des ongles cassants, une fatigue intense, une baisse de la vue et globalement une diminution des défenses immunitaires. On ne le répètera jamais assez mais une alimentation adaptée est indispensable pour le bon fonctionnement du corps mais également afin de retarder la perte d’autonomie.
Quand doit-on manger des protéines ?
Les protéines doivent être présentes à chacun des 3 repas de la journée et en quantité suffisante. Cela ne suffit pas de manger des protéines à un seul repas dans l’alimentation des seniors, mais il est recommandé de consommer 20 à 30g de protéines à chaque repas afin de protéger la masse musculaire qui se détériore petit à petit après chaque repas non protéiné.
On pourrait cependant penser que 30g de protéines correspond à 30g de viande ou de poisson mais ce n’est pas le cas si l’on regarde de plus près :
Vous retrouvez 20g de protéines dans environ :
- 100 grammes de viande rouge
- 100 grammes de poulet ou dinde
- 100 grammes d’amandes
- 100 grammes de fruits de mer
- 200 grammes de légumineuses
- 100 grammes de saumon ou de thon
- 10 grammes de viande de veau
- 50 grammes de graines de soja
- 200 grammes de fromage blanc
- 125 grammes de jambon blanc
- 400 mililitres de lait
- 60 grammes de fromage sec (parmesan)
- 180 grammes de flocons d’avoine
Certains aliments ne procurent que très peu de protéines : les fruits, les légumes, les féculents, le lait d’amande et de noix de coco.
Les risques de surconsommation de protéines dans l’alimentation des seniors
Comme beaucoup d’aliments, la consommation en excès de protéines peut déséquilibrer un repas et donc être contre-productive (moins de fibres et moins de vitamines). La viande rouge par exemple est à consommer deux fois dans la semaine mais pas tous les jours car il s’agit d’une viande plus grasse et avec des graisses saturées.
Dans l’alimentation des seniors, les protéines ne sont pas les seuls nutriments importants qui vont impacter la santé, on retrouve aussi :
- les fruits et légumes qui apportent de la vitamine C, du fer, du zinc et des fibres
- les poissons, poissons gras et fruits de mer qui apportent de la vitamine D, de l’iode, des omega 3 et des protéines comme on l’a vu précédemment
- les produits laitiers pour le calcium et la vitamine D pour les produits enrichis
Il est important de retenir que manger n’est pas seulement nourrir son corps mais c’est également un moyen de se maintenir en bon santé et de prévenir les maladies chroniques liées à l’âge comme l’ostéoporose, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, la sarcopénie etc. Et surtout, n’oubliez pas de bouger (marche, vélo, nage…) et de boire beaucoup d’eau !
Maison Papille peut vous accompagner à manger mieux au quotidien grâce à son service de batch cooking réalisé par un chef.