Les fibres alimentaires sont primordiales dans notre alimentation et doivent être prises en compte dans notre alimentation au quotidien.
On retrouve la plupart des fibres alimentaires dans la membrane cellulaire des végétaux.
Les fibres font partie de la famille des glucides mais ont la particularité de n’être ni digérées ni absorbées au niveau de l’intestin grêle comme les glucides tels que le sucre ou encore l’amidon. Le sucre ou l’amidon sont eux décomposés au niveau de l’intestin et transformés en sucres simples que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie. Quant aux fibres, l’apport d’énergie se produit au niveau du côlon.
Vous allez me demander pourquoi sont-elles si importantes si elles ne sont pas assimilées par notre organisme ?
Le rôle des fibres alimentaires
Elles ont plusieurs rôles très importants pour notre santé mais elles sont souvent peu considérées. De ce fait, il est courant que nos apports en fibres ne soient pas suffisants pour couvrir nos besoins quotidiens. Nous allons donc voir quels sont ses différents rôles pour notre organisme et tenter de vous convaincre d’en intégrer un peu plus dans votre alimentation quotidienne.
Tout d’abord, les fibres sont des prébiotiques et donc de la nourriture pour les probiotiques, les bactéries qui sont dans notre intestin. Attention, les probiotiques sont des bonnes bactéries qui nous aident à digérer. Par leur action de prébiotique, elles favorisent donc la croissance de ces bonnes bactéries et inhibent celle des bactéries pathogènes.
Elles favorisent également la santé cardiovasculaire en contribuant à la diminution du taux de cholestérol global mais surtout du mauvais cholestérol (LDL).
Aussi, elles favorisent une meilleure gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang) en retardant l’absorption des glucides. Elles ont un effet sur la satiété, calment l’appétit et jouent donc un rôle dans le contrôle du poids.
Enfin, les fibres sont utiles pour prévenir la constipation en stimulant la fonction intestinale.
On va retrouver deux types de fibres d’origine végétale :
Les fibres alimentaires solubles
Lorsqu’elles sont en contact de l’eau, elles forment un gel visqueux qui ralentit le transit intestinal, on les recommande en cas de diarrhée. Elles diminuent la glycémie juste après manger, réduisent l’absorption des lipides, renforcent le système immunitaire et nous protègent contre l’apparition de cancer colorectaux.
Vous les retrouverez dans les céréales complètes (pâtes mais jamais dans le riz), dans les pruneaux, pommes, figues, poireaux, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges).
Les fibres alimentaires insolubles
Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Ces fibres accélèrent le transit car elles sont peu ou pas dégradées par les enzymes de la flore intestinale. Elles sont utiles pour prévenir la constipation et les complications liées à celle-ci en augmentant le volume, l’hydratation et le poids des selles. Elles ont également une fonction épurative en diminuant le contact entre les éléments toxiques et la muqueuse digestive (moins d’absorption d’éléments toxiques) et diminuent l’absorption des lipides.
Vous les retrouverez dans tous les légumes et les fruits (hormis ceux pour les fibres solubles) mais également dans le riz, les pains et céréales de grains entiers, les légumineuses.
Les aliments riches en fibres :
Les légumineuses qui apportent 15 à 20g de fibres pour 100g (haricots rouges/noirs/blancs, lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, graines de soja et de lupin); les céréales complètes (à base de blé entier, avoine, seigle, orge, riz sauvage, riz brun); les fruits à coque qui apportent 10g de fibres pour 100g (noix, noisettes, amande, pistache..); les graines oléagineuses qui apportent 15 à 30g de fibres pour 100g (graines de lin, graines de chia, graines de citrouille, graines de pavot…); la plupart des fruits (pomme, prune, abricot, fruits rouges…) et fruits secs (figue, pruneau, raisin…); les légumes (petits pois, artichaut, épinard, brocolis, chou-fleur, légumes anciens…)
Les fibres étant des glucides d’origine végétale, naturellement les produits d’origine animale sont dépourvus en fibres tout comme le sucre et l’huile. Dans les ingrédient à faible teneur en fibres on va retrouver :
- la viande, les poissons et fruits de mer, les œufs, les produits laitiers;
- les substituts du lait (lait de soja, lait d’amande, lait de riz, lait de coco, etc.);
- les différentes huiles et gras;
- les jus de fruits industriels sans pulpe;
- le pain blanc;
- les pâtes blanches;
- le riz blanc.
Nos conseils pour intégrer petit à petit les fibres dans votre alimentation
Les français consomment en moyenne 17 grammes de fibres alimentaires par jour alors que la quantité recommandée est de 25-30 grammes par jour. Je vais donc vous donner quelques astuces pour augmenter petit à petit votre apport en fibres dans votre alimentation quotidienne :
- remplacer le pain blanc par du pain à grains entiers
- rajouter des noix ou des graines dans vos salades, yaourts etc
- rajouter des fruits à vos yaourts ou céréales, qu’ils soient frais, congelés ou séchés
- remplacer le riz blanc par du riz brun et les pâtes blanches par des pâtes de blé entier
- remplacer votre jus de fruit par des fruits frais de saison
- remplacer votre farine blanche par de la farine de blé entier ou (50/50)
Afin de profiter des bienfaits des fibres, il est important de varier les sources de fibres et de ne pas consommer uniquement des fruits ou légumes mais d’intégrer des céréales à grains entiers quand vous le pouvez.