On entend beaucoup d’Idées reçues à propos de l’alimentation des seniors :
- Il faut réduire la taille des portions dans l’assiette en vieillissant
- Il ne faut pas manger de viande le soir
- Il faut supprimer le sel de nos assiettes
- Il faut supprimer les oeufs car ilsaugmentent le cholestérol
- On ne bouge pas beaucoup donc on n’a pas besoin de manger beaucoup
Stop aux idées reçues ! Oui au fil des années nous devons apporter des ajustements à notre alimentation car les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge. Malheureusement, les carences en protéines, fer, fibres, vitamines et minéraux peuvent avoir des conséquences plus importantes à partir d’un certain âge (fatigue intense, risque de chute accru, diminution de la masse musculaire, diminution des défenses immunitaires…). Nous allons essayer de vous donner les secrets de l’alimentation à partir de 55 ans.
LES BESOINS NUTRITIONNELS À PARTIR DE 55 ANS ET +
Quel que soit l’âge, l’alimentation est un déterminant majeur de la santé et du bien vieillir en général. L’avancée en âge constitue un facteur de risque de dénutrition car il s’accompagne indéniablement de modifications physiologiques susceptibles de fragiliser l’équilibre nutritionnel. La dénutrition survient quand il y a une inadéquation entre les apports nutritionnels et les besoins nutritionnels. En France, on estime à 2 millions le nombre de français dénutris et 400 000 personnes âgées à domicile souffrent d’un problème nutritionnel non détécté et donc non pris en charge. Il existe plusieurs facteurs à cette dénutrition : l’isolement social (encore plus après la pandémie de covid), la diminution des ressources, la diminution des capacités physiques, des causes psychologiques et physiologiques (problèmes de dentition, de déglutition, perte d’appétit, diminution du goût..)
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les besoins nutritionnels des séniors sont supérieurs à la population générale notamment en termes de protéines. En France, l’ANSES préconise un apport en protéines de minimum 1 g/kg/j voire de 1,2 à 1,5 g/kg/j chez le sujet âgé contre 0,83 g/kg/j avant 65 ans.
Pour assurer un apport suffisant en protéines sur une journée, il est nécessaire de répartir les apports nutritionnels sur les 3 repas (+ collation).
L’importance des protéines
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme car elles nourrissent nos cellules qui ont besoin d’énergie pour assurer leur fonction. Les protéines jouent également un rôle important dans le renouvellement de la peau et des tissus, la santé des cheveux, des ongles et des os mais également retardent la perte de masse musculaire. Ce n’est pas tout, les protéines ont également un rôle pour notre système immunitaire car elles permettent de combattre les bactéries et virus. Concrètement, les protéines favorisent le processus du bien-vieillir.
Attention : une personne souffrant d’insuffisance rénale doit au contraire limiter sa consommation de protéines (sur avis médical).
En apportant de l’énergie, les protéines procurent de la satiété et évitent certaines fringales entre les repas.
Les sources de protéines
Nous pouvons retrouver des protéines d’origine animale ou végétale mais les plus performantes restent les protéines d’origine animale comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, le poisson, le lait ou encore le fromage.
Il existe une exception : la protéine de soja. La protéine de soja appartient à la famille des légumineuses et a une valeur nutritive quasi équivalente à celle de la viande. De ce fait, elle est la meilleure source de protéines pour une personne ayant un alimentation végétarienne. Le seitan est également une source de protéine végétale mais qu’on retrouve en faible quantité.
Les légumineuses sont également une source de protéines végétales parmi lesquelles on va retrouver tous les pois (chiches, cassés), les lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail), les haricots (noirs, rouges, blancs), les fèves.
Ces protéines, à condition qu’elles sont associées à des céréales (riz, quinoa, boulgour, semoule…) vont permettre de compenser l’absence de protéines animales. Ex: dahl de lentilles corail au lait de coco servi avec du riz, chili mexicain à base de haricots rouges et de maïs.
Dans les sources de protéines végétales il y a également les noix et les grains entiers (épeautre ,millet, quinoa, sarrasin, blé complet, orge, riz complet, riz brun, riz sauvage…).
Les risques en cas de carence
Les carences en protéines ne se feront pas ressentir sur un seul repas mais peuvent rapidement après plusieurs repas. Chez les personnes âgées, les carences en protéines peuvent se traduire par une perte musculaire et donc à un risque de chute plus élevé, une perte de cheveux, des ongles cassants, une fatigue intense, une baisse de la vue et globalement une diminution des défenses immunitaires. Les protéines doivent être présentes à chacun des 3 repas de la journée et en quantité suffisante. Cela ne suffit pas de manger des protéines à un seul repas dans l’alimentation des seniors, mais il est recommandé de consommer 20 à 30g de protéines à chaque repas afin de protéger la masse musculaire qui se détériore petit à petit après chaque repas non protéiné.
LE POUVOIR INSOUPÇONNÉ DES FIBRES ALIMENTAIRES
Elles ont plusieurs rôles très importants pour notre santé mais elles sont souvent peu considérées. De ce fait, il est courant que nos apports en fibres ne soient pas suffisants pour couvrir nos besoins quotidiens. Nous allons donc voir quels sont ses différents rôles pour notre organisme et tenter de vous convaincre d’en intégrer un peu plus dans votre alimentation quotidienne.
Tout d’abord, les fibres sont des prébiotiques et donc de la nourriture pour les probiotiques. Attention, les probiotiques sont les bactéries présentes dans notre intestin et qui nous veulent du bien, elles nous aident à digérer. Par leur action de prébiotique, les fibres favorisent donc la croissance de ces bonnes bactéries et empêchent celle des bactéries pathogènes.
Elles favorisent également la santé cardiovasculaire en contribuant à la diminution du taux de cholestérol global mais surtout du mauvais cholestérol (LDL).
Aussi, elles retardent l’absorption des glucides et de ce fait favorisent une meilleure glycémie (taux de sucre dans le sang). Comme les protéines, les fibres jouent sur la satiété et calment l’appétit.
Dernier point mais pas des moindres, les fibres sont utiles pour prévenir la constipation en stimulant la fonction intestinale.
Nous avions rédigé un article au sujet de l’importance des fibres que vous pourrez retrouver ici.
La définition d’un vrai repas
On l’a vu précédemment, pour respecter les deux grandes priorités d’une alimentation adaptée aux 55 ans et + le repas doit comporter des aliments riches en protéines et des aliments riches en fibres (20-30g de protéines et 8-10g de fibres).
Les aliments riches en protéines vont vous rassasier plus que les féculents et les légumes, stabilisent le niveau d’énergie et préviennent les coups de pompe en plus d’assurer l’entretien de nos tissus et leur réparation constante. Quant aux fibres, si on néglige leurs apports on met en péril la fermentation intestinale et on limite la production de substances anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé en général.
Pour éviter de prendre une calculette à chaque repas, pensez juste à intégrer à chaque repas 1 ou 2 aliments riches en protéines et 1 ou 2 aliments riches en fibres.
LES INGRÉDIENTS À SURVEILLER
A partir d’un certain âge, il faut bannir le mot régime car un régime peut être dangereux pour la santé en accentuant certaines carences. Bien sûr, certains régimes seront prescrits par les médecins mais seront également suivis de près pour pallier les carences qui peuvent en découler. Si on ne parle pas de régime ou de restriction alimentaire, il faut cependant faire attention à certains ingrédients. On ne parlera pas ici du sucre qui peut faire l’objet d’un article tant il y a dire sur le sujet.
Bon gras versus mauvais gras
Certaines matières grasses sont bénéfiques pour la santé ce sont les Oméga-6, Oméga-3 et Oméga-9. Vous les reconnaissez par leur forme liquide à la température ambiante :
- Les Oméga-3 (présent dans certaines huiles végétales : colza, soja, lin; les noix, les poissons gras…) ont un effet positif sur le système cardio-vasculaire : diminution du taux de triglycérides, diminution de la pression artérielle, anti-inflammatoire. Notre corps étant incapable d’en fabriquer, son apport par l’alimentation est encore plus important.
- Les Oméga-6 sont moins connus que les Omega 3 mais sont aussi importants : diminution de la pression artérielle, baisse du taux de mauvais cholestérol (LDL). On les trouve dans les huiles alimentaires végétales (tournesol, mais, pépins de raisins) mais également dans les céréales, oléagineux et légumineuses. Cependant, sa consommation en excès peut altérer la bonne utilisation des Omega 3 par l’organisme. L’ANSES préconise donc que le rapport Oméga-6 / Oméga-3 devrait être idéalement proche de 4/1.
- Les Oméga-9, ont également des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et sur la prévention du diabète type 2. On les trouve dans l’huile d’olive (à consommer extra-vierge car plus riche en anti-oxydants naturels), les arachides, l’avocat.
D’autres matières grasses sont quant à elles à consommer avec modération voire à limiter :
les graisses saturées
A l’inverse des bons gras, les graisses transformées vont se reconnaitre par leur aspect solide à température ambiante : beurre, fromage, crème, graisse de canard, huile de coco, huile de palme…). Ces graisses saturées sont rentrées dans les moeurs et font partie de notre alimentation, il est juste conseillée de ne pas en consommer en excès pour ne pas augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL).
les graisses transformées
Les graisses transformées ont des effets néfastes sur notre organisme car elles vont augmenter le taux de mauvais cholestérol et diminuer le taux de bon cholestérol ce qui accentue le risque de troubles cardio-vasculaires. On les retrouve dans la plupart des plats industriels (plats préparés, biscuits etc).
Le sel
Sel : le sel est un peu tabou dans l’alimentation surtout lorsque l’on avance dans l’âge. Rassurez vous moi à 33 ans, mon père me dit que je sale trop mes plats…bref. Le sel occupe une place importante dans notre alimentation, il a servi a conservé les aliments pendant des millénaires alors qu’aujourd’hui sa présence est suspectée et on surveille au mg près le sel de nos assiettes. Lorsqu’on parle de sel on parle en fait de sodium et ce sodium est indispensable au bon fonctionnement du corps humain car il maintient l’équilibre du niveau d’eau qui entoure nos cellules, il participe à la contraction musculaire et stabilise la contraction cardiaque. Aussi, lorsqu’il fait très chaud comme les chaleurs de cet été, il lutte contre la déshydratation. A l’inverse on le sait, en excès il augmente le risque d’AVC, de maladies cardiaques et rénales. Cependant ce qui peut nous aider c’est que le seul collabore avec le potassium donc si vous avez une alimentation riche en potassium, cela limite les effets nuisibles du sodium (grains entiers, poissons, produits laitiers, fruits et légumes).
Attention aux plats industriels qu’on achète lorsqu’on a la flemme de cuisinier sauf si 20g de protéines, 4g de fibres, moins de 500mg de sodium, 0 gras transformé.
Les épices
Nous avons rédigé un article intéressant sur les épices et leurs bienfaits sur notre alimentation. On n’y pense pas assez souvent et pourtant la plupart des épices ont des effets anti-oxydants et anti-inflammatoires. Vous pouvez les intégrer au quotidien dans vos plats sucrés (ex : cannelle) ou salés (ex : curcuma, cumin).
Le mot de la fin : il ne faut pas oublier que chaque bouchée compte mais plus ces bouchées sont variées et plus elles seront bénéfiques pour votre santé. Si vous intégrer les meilleurs ingrédients dans votre alimentation au quotidien, vous allez diminuer les risques cardiovasculaires, maintenir votre masse musculaire et garder de l’énergie au quotidien. Ce que l’on ne dit pas assez : il est important de garder le plaisir de manger.