Aujourd’hui, le 14 octobre 2022, c’est la journée internationale de l’œuf et à cette occasion, j’ai trouvé intéressant de vous présenter les nombreux pouvoirs de l’oeuf, trésor nutritionnel dont les bienfaits sont souvent peu connus. A la fin de la lecture, peut-être auriez-vous plus envie d’en intégrer dans votre batch cooking ?
Le pouvoir des protéines d’oeuf
Les protéines sont essentielles pour notre corps et peu importe l’âge : elles vont être essentielles pour la croissance des enfants, elles stimulent notre système immunitaire et sont indispensables à la croissance musculaire et à notre système cardiovasculaire. Chez les personnes âgées, elles permettent de réparer les tissus vitaux et aident les cellules à fonctionner correctement.
Le professeur Arne Astrup explique que « La qualité des protéines dépend principalement de la composition des différents acides aminés dans l’aliment et de leur biodisponibilité pour être digérés et absorbés”.
Un peu de sciences par ici : il faut savoir que les protéines sont constituées d’acides aminés. Notre corps utilise 22 acides aminés pour la construction des protéines. Environ la moitié des acides aminés sont fabriqués par notre corps et le reste doit être apporté par l’alimentation, ce sont les acides aminés dits essentiels.
Pour information, un œuf comporte 6g de protéines, 13 vitamines et minéraux essentiels. Il est bon de savoir que l’œuf est l’une des sources principales des protéines de la plus haute qualité. Dans l’œuf, on va retrouver les 9 acides aminés essentiels dont on parlait plus haut, il s’agit donc d’une protéine complète.
Les protéines que l’on retrouve dans l’œuf sont également très digestibles, notre corps est en mesure d’en absorber 95% !
L’oeuf, excellente source de vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble obtenue lors d’une exposition au soleil mais également par certains aliments ou en supplémentation. A titre d’exemple, si vous vous exposez au soleil 15-20 minutes par jour, vous procurez à votre organisme l’apport journalier suffisant. Cependant, l’exposition au soleil dépend d’où nous vivons dans le monde, de la période de l’année et de notre mode de vie. Le soleil ne peut donc être notre seule source de vitamine D.
Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme et au renforcement de notre système immunitaire. Sa fonction principale est de soutenir l’absorption et le métabolisme du calcium et du phosphore; elle a de ce fait un rôle essentiel dans le maintien des tissus osseux.
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes et elle n’est très souvent pas satisfaite. Il est donc important de se supplémenter par l’alimentation pour éviter les carences. Un oeuf contient par exemple 1 mcg de vitamine D que vous allez retrouver uniquement dans le jaune d’oeuf !
La choline, kesako ?
La choline est un nutriment essentiel que l’on retrouve dans l’œuf et qui possède de nombreux avantages pour la santé humaine et les fonctions corporelles mais qui est trop souvent peu considérée dans notre alimentation.
Dr Tia M. Rains, PhD, membre du Centre international de nutrition des œufs (IENC) explique : « La choline est surtout connue pour sa rôle important dans la santé du cerveau, à la fois en termes de développement du cerveau du nourrisson pendant la grossesse et de fonctionnement normal du cerveau chez l’adulte, comme la mémoire et la pensée. La choline est également essentielle pour la fonction hépatique, le métabolisme des graisses et la fonction cardiovasculaire normale. »
Les experts en nutrition recommandent une consommation de 550 mg par jour pour les hommes de plus de 18 ans et 425 mg par jour pour les femmes de plus de 18 ans (450mg pendant la grossesse et 550 mg pendant l’allaitement). La quantité de choline dont nous avons besoin dépend de plusieurs facteurs comme l’âge ou encore la grossesse.
Pendant la grossesse, la choline joue un rôle important sur le développement du cerveau et la moelle épinière et réduit le risque d’anomalie du tube neural. Chez le nourrisson, elle favorise le développement cognitif. Chez les personnes âgées, elle prévient le déclin cognitif, le vieillissement cérébral.
Alors oui, notre corps est capable d’en produire mais pas suffisamment afin de respecter les doses journalières recommandées. Il est donc important d’en incorporer dans notre alimentation en consommant des œufs mais également de la viande, de la volaille, du poisson et des produits laitiers qui en contiennent à un niveau élevé.
Les oeufs et le sport
Que vous soyez sportif de haut niveau ou sportif du dimanche, il est important d’assurer une bonne nutrition avant et après l’exercice afin d’aider le corps à récupérer et à se régénérer. Il semblerait que l’œuf de par son apport en protéines, vitamines et minéraux soit l’allié parfait de tous les sportifs. En effet, la consommation de protéines de haute qualité comme celles de l’œuf favorisera la réparation et la croissance des muscles mais renforcera également vos réserves en énergie.
Après l’exercice, les muscles finiront par se réparer seuls mais la consommation suffisante de protéines dans les heures qui suivent aidera votre corps à se reconstruire et à développer les muscles plus rapidement et efficacement.
Pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou maintenir leur poids, l’œuf peut également être un bon allié. En plus de fournir les nutriments nécessaires, il est faible en calories (70 calories pour 1 œuf). De par son apport en protéines, il a également un effet rassasiant par rapport aux aliments riches en glucides ou en graisses. D’après certaines études, les repas à base d’œufs associés à des fibres augmentent cet effet de satiété et permettent de réduire les quantités lors des repas suivants.
Bien entendu, il faudra intégrer les œufs dans une alimentation saine et équilibrée et les associer à d’autres sources de nutriments comme les fruits, les légumes, les céréales entiers afin qu’ils vous procurent tous leurs bienfaits.
Ne délaissez pas le jaune d’oeuf
Certains vont penser que consommer le jaune d’oeuf augmentera leur taux de cholestérol sanguin. Or, des recherches récentes montrent que la consommation de jaune d’oeuf n’a pas d’incidence sur le taux de cholestérol sanguin dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Il est même recommandé à des individus en bonne santé de consommer 1 œuf entier par jour et jusqu’à deux œufs par jour pour des personnes âgées.
Comme vous pouvez le voir ci-dessous, le jaune d’oeuf contient la majorité des nutriments essentiels et la moitié des protéines contenues dans l’oeuf entier, il serait donc dommage de le jeter.
Il faut cependant faire attention à la cuisson de vos œufs afin de favoriser leur digestion. Les protéines de l’œuf ne sont digérées qu’à moitié lorsque l’œuf est cru alors que la digestion est quasi totale lorsque l’œuf est cuit. Attention cependant aux oeufs durs car si le jaune est trop cuit, les protéines seront moins bien digérées. Préférez donc un œuf à la coque, poché ou mollet (accompagné d’un pain complet pour l’apport en fibres par exemple ;)).
Comment choisir ses oeufs ?
Lorsque vous achetez des œufs, il est important de choisir des œufs de qualité, que ce soit pour votre mais également pour la poule qui l’a produit. Afin de s’assurer que l’oeuf contienne des bons nutriments, il faut que la poule consomme des ingrédients de bonne qualité, sans pesticide et qu’elle vive dans un environnement en plein air. Privilégiez donc les œufs issus de l’agriculture biologique ou de la filière bleu-banc-coeur.
En espérant que cet article vous a apporté des informations intéressantes sur les qualités nutritionnelles de l’oeuf 🥚